ما هو الأرق؟
الأرق Insomnia هو حالة شائعة جداً تؤثر على جميع الأعمار ويعاني منها ملايين الناس في جميع أنحاء العالم. يمكن تعريف الأرق على أنه صعوبة في النوم أو أن تجد صعوبة فى البقاء نائماً لمدة كافية لتلبية احتياجات الجسم. تتفاوت أسباب الأرق وأعراضه وطرق علاجه، ولكن الأرق قد يكون له تأثير كبير على الصحة العامة وبالتالى على جودة الحياة بصفةٍ عامة.
ما هى أعراض الأرق؟
كلنا نعرف شعور الإرهاق بعد يوم طويل، ولكن ماذا يحدث عندما يتحول ذلك الإرهاق إلى أرق مزمن؟ من المؤسف ان قلة النوم يمكن ان تؤثر سلباً في صحتنا العقلية والجسدية. فمن صعوبة التركيز إلى زيادة خطر الإصابة بالإكتئاب أو أمراض القلب، فإن الأرق ليس بالمزحة.
و بالإضافة إلى أعراض الأرق الشائعة صعوبة النوم في الليل، والشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار، والتقلب في النوم أو الاستيقاظ بإستمرار في الليل ( النوم المتقطع )، فهناك أيضاً الشعور بالقلق أو الاكتئاب، وصعوبة التركيز والتذكر، وقلة الرغبة في آداء الأنشطة الإجتماعية. و إذا استمر الأرق لفترة طويلة من الوقت، فقد يؤدي إلى مشاكل في الصحة العامة مثل زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والإضطرابات النفسية كالقلق و الإكتئاب.
مسببات الأرق:
يمكن ان يكون هنالك اسباب كثيرة للارق، وهو ما يُعرف ايضا بالأرق. وتشمل بعض الأسباب الأكثر شيوعا ما يلي:
- الإجهاد: فإن الأحداث المجهدة مثل بعض مشاكل العمل اليومية أو فقدان العمل، الصعوبات المالية، او بعض العلاقات يمكن ان تبقيك ساهرة في الليل.
- القلق والإكتئاب: يمكن أن تتداخل اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب مع قدرتِك على النوم أو البقاء نائمة لصباح اليوم التالى.
- الحالات الطبية: يمكن لحالات طبية معينة مثل الألم المزمن والربو والحرقة المعوية والاضطرابات العصبية أن تسبب الأرق.
- الأدوية: بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب، الستيروئيدات، وأدوية ضغط الدم يمكن أن تتداخل مع النوم.
- عادات النوم السيئة: كإعتياد البعض منّا الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة كل ليلة (عدم الإعتياد على ميعاد ثابت للنوم و الإستيقاظ يومياً)، أو أخذ قيلولة خلال النهار. كما أن تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يُعطل عملية النوم.
- العوامل البيئية: يمكن للضجيج والضوء ودرجة الحرارة – سواءً المرتفعة أو المنخفضة – أن تؤثر أيضا في قدرتِك على النوم أو على بقاءِك نائمة بإرتياح بلا انقطاع حتى صباح اليوم التالى.
- اضطرابات النوم: انقطاع النفس أثناء النوم، ومتلازمة الساق المضطربة، والنوم القهري هي جميعها اضطرابات للنوم التي يمكن أن تسبب الأرق. واذا كنتِ تعاني أرقاً مزمناً، فمن المهم استشارة احد مقدمي الرعاية الصحية لتحديد السبب الاساسي ووضع خطة علاج مناسبة.
هل يمكن علاج الأرق و التخلص منه نهائياً؟
أولا، لا يوجد علاج للأرق بشكل نهائى لأنه عادةً ما يتم التعامل معه كمشكلة مزمنة يمكن أن تحدث لأسبابٍ مختلفة كالتى سبق الإشارة إليها بهذه المقالة عاليه. ومع ذلك يمكن العمل على تحسينه أو الحد منه.
ثانياً، من المهم أن تفهمى لماذا قد تكون لديكى مشاكل في النوم في المقام الأول.
و بعد أن تحددى الاسباب المحتملة لليلة الأرق، سيسهل عليكِ السير بخطواتٍ جادة و محددة نحو الحد منه ..
فنحن نعلم جميعاً أن الحصول على نوم صحى هنيء لليلة واحدة أمر أساسي لصحتنا ورفاهتنا عموماً. لكن ماذا يحدث عندما لا تستطيعى الحصول على النوم المريح الذي يحتاجه جسدُكِ؟ وقد يكون الأرق مشكلة محبطة للغاية في التعامل معها ــ وخاصة إذا أصبحت مزمنة. لحسن الحظ، هنالك خطوات يمكنكم اتخاذها للتقليل من الارق ومساعدة أنفسكن على العودة الى ممارسة عادات النوم السليمة.
إن أول ما يميل الناس إلى التفكير فيه من حيث علاج الارق هو أدوية مثل الحبوب المنومة أو العقاقير المضادة للقلق. في حين أن هذه الأدوية قد توفر راحة مؤقتة من الأعراض مثل صعوبة النوم أو البقاء نائماً طوال الليل، و لكنها لا تعالج القضايا الأساسية التي قد تكون السبب الحقيقى لـ الأرق في المقام الأول -بالإضافة إلى أنها تأتي بمخاطرها و آثارها الجانبية أيضا!
وعلـــــــــــيه.. بدلاً من الاعتماد فقط على الدواء للتخفيف من أعراض الأرق، عليكى بالتفكير في إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على نوعية (وكمية) النوم:
• ضعى روتيناً دائماً للنوم :
كأن تحاولى الخلود الى النوم و الإستيقاظ منه في نفس الوقت تقريباً كل يوم لكي يعتاد جسمُكِ روتيناً منتظماً، وهذا سيساعد على تنظيم إيقاعكِ اليومي الطبيعي الذي يتحكم في وقت شعورك بالنعاس/الاستيقاظ خلال أوقات مختلفة على مدار دورة النهار/الليل . وأيضاً حاولى ان تُعودى نفسك على الإرتياح لنشاطات مثل القراءة قبل النوم لكي يعرف جسمك ان الوقت حان للراحة!
• وقف الكافيين بعد الظهر :
تبيّن أن الكافيين يعطل إنتاج الميلاتونين الطبيعى* الذي يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية (المعروفة باسم “ساعة الجسم”). حيث أن تناولها فى وقتٍ متأخر من بعد الظهر / المساء قد يجعل من الصعب النوم في ساعات متأخرة من المساء، وبالمثل كذلك يجب تجنب استهلاك الكحول بالأوقات القريبة من النوم لأنه في حين أن تأثير التسكين في البداية يتلاشى بسرعة إلا أنه يترككِ تشعرين بالإستيقاظ الكامل مرة أخرى بعد فترة وجيزة.
• تجنبوا الشاشات في وقتٍ قريب من وقت النوم :
فالضوء الأزرق المنبعث من أجهزةٍ مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر يحد من إنتاج الميلاتونين اكثر من الطبيعى -لذلك حاولوا تركه خارج غرفة نومكم اذا أمكن!
• التمارين الرياضية بإنتظام :
ارتبطت التمارين الرياضية المنتظمة بتحسين جودة النوم بسبب قدرتها على خفض مستويات الإجهاد مع تعزيز إفراز الإندورفين* (الذي يجعلنا نشعر بالراحة!).
وأخيرا، لا تنسوا التحدث إلى الإختصاصيين عند الحاجة – فهنالك أحيانا مشاكل أساسية تسبِّب صعوبة في النوم. تتطلب اهتماماً متخصصاً اكثر من مجرد تغيير بعض العادات المتعلقة بنمط الحياة وحدها. و قد يكون الطبيب أو المعالج قادراً على تقديم إرشادات إضافية ونصائح مصممة خصيصاً لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح نحو ليالٍ أكثر راحة في المستقبل.
للمزيد من النصائح لمساعدتِكم فى تحسين نومكم، وتحقيق النوم الهانئ الصحى. يمكنُكم قراءة هذه المقالة، نسعد بمتابعتكم الدائمة للإطلاع على المزيد من الموضوعات المتنوعة. و فى انتظار تعليقاتكم و تفاعلاتكم من خلال حساباتنا المختلفة على وسائل التواصل الإجتماعى.
الميلاتونين الطبيعى*: الميلاتونين هرمون يفرزه الجسم و يؤدي دورًا هاماً فى عملية النوم. ويرتبط إنتاجه وإفرازه فى المخ بتوقيتـات اليوم، حيث يزيد إفرازه أثناء فترة الليل، وينقص خلال النهار. كما ينخفض إنتاج المخ له بالتقدم في العمر. ونظراً لأهميته يتنشر الميلاتونين كبدائل فى حياتنا اليومية فى صورة مكملات غذائية. غالباً على هيئة كبسولات و أقراص يتم تناولها عن طريق الفم. وفي كثير من الحالات، يستخدم الميـلاتونين فى علاج اضطـرابات النـوم، مثل الارق، والتخفيف من الاضطرابات أثناء الرحـلات الجويه الطويله. كما يتم تصنيع معظم مكملات الميلاتونين الغذائية بالمعامل الكيميائية.
الإندروفين*: هو هرمون تنتجه الغدة النخامية ويُعرف أساساً بأنه مضاد طبيعى للألم. ويفرز عند آداء الأنشطة الصعبة او المؤلمة التى تحتاج الى مجهود فيخفف الإندروفين الألم الناتج عن هذا النشاط أو الألم،. كما ويطلق عليه هرمون السعادة أو إكسير الحياة. فهو مركب طبيعى وهبنا الله عز و جل إياه يزيد إفرازه عندما نشعر بالسعادة، ويقل عند الشعور بالحزن و الإكتئاب.
