الارق، كيف يمكن التغلب عليه؟!!

ما هو الارق؟

الارق هو اضطراب النوم، و الذي يمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية حياتك. إذا تم تركه دون علاج، فيمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن، وضعف التركيز، وتهيج الأعصاب. ولحسن الحظ، هنالك عدة خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة على التخلص من الارق وتحسين صحة نومك عموماً.

بعض وسائل للتغلب على الارق

١) تحديد مواعيد منتظمة للنوم:

ان احد اهم الامور التي يمكنك القيام بها لتحسين النوم هو تحديد مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ. حتى في نهايات الاسابيع او ايام العطلات من العمل او المدرسة، فالذهاب الى الفراش في وقت واحد كل ليلة. يساعد على تنظيم ساعة جسمك الداخلية. للتعرف على وقت النوم المريح.

2) التمارين الرياضية بإنتظام:

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على الحد من مستويات الإجهاد التي تعزز بدورها أنماط النوم الأكثر تصالحية مع مرور الوقت. فقط تأكدى من عدم القرب جداً من وقت الذهاب إلى السرير لأن ذلك قد يكون محفزاً للاستيقاظ. فـ ٣٠ دقيقة رياضة في اليوم ان امكن كافية جداً، بل و أى مقدار منها سيفيدكم كثيرا من حيث تحسين الصحة الجسدية والعقلية. فضلاً عن المساعدة على مكافحة الارق على المدى الطويل.

3) تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم:

من المعروف أن الكافيين يعيق أنماط النوم بسبب تأثيره المنبه. لذلك حاولِ تجنب القهوة بعد وقت الغداء إذا أمكن. فاختيار مشروبات الشاي العشبي بدلاً من الكافيين التي تحتوي على خصائص مهدئة مثل البابونج والخزامى. يمكن أن تساعد على استرخاء العضلات مع تعزيز الاسترخاء طوال ساعات المساء.

4) تقليل التعرض للضوء الأزرق قبل الذهاب إلى السرير:

فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (الهواتف/أجهزة الكمبيوتر اللوحية/أجهزة التلفاز وغيرها). يمنع إنتاج الميلاتونين ويجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة على الرغم من أننا يجب أن ننتقل إلى روتيننا السابق للسرير. إلى الحد من استخدام الشاشة في غضون ساعة واحدة قبل ذلك. من شأنه أن يشجع إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية مما يؤدي إلى جودة أفضل عند إغلاق العين عند النوم ليلاً.

5) تهيئة بيئة مواتية للنوم الجيد في الليالي:

ضمان أن تكون درجة حرارة غرفة النوم مريحة (ليست شديدة الحرارة أو باردة). مع الحفاظ على مستويات الضوضاء منخفضة بقدر الإمكان، والامتناع عن استخدام الأضواء الساطعة بالقرب من جوانب السرير. والاستثمار في ستائر/ستائر التعتيم التي تمنع جميع مصادر الضوء الخارجية أثناء ساعات الليل. هذه التغييرات البسيطة ستعزز السلام وتسمح لعقل الشخص وجسده بإعداد نفسه بشكل طبيعي نحو تجديد النوم العميق.

6) وأخيرا ممارسة تقنيات التأمل في حالة الوعي:

يتضمن التأمل في حالة الوعي تركيز الانتباه فقط على اللحظة الحالية دون التفكير في الحكم. فإن هذا النوع من الممارسة يسمح للمرء بأن يتحول وعيه بعيداً عن الأفكار المقلقة التي تمكن من تحقيق السلام لنفسه. مما يعزز الهدوء الذي تُمَس الحاجة إليه، ولا سيما خلال تلك اللحظات التي يُصارَع فيها الارق.

وأخيرا، إذا لم تنجح هذه النصائح على الفور. استشيرى طبيبك الذي قد يوصي بعلاجات أخرى مثل العلاج السلوكي المعرفي Cognitive Behavior Treatment (CBT). أو أدوية مثل مكملات الميلاتونين التي تعزز إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية حيث تعمل الساعة البيولوجية للشخص وفقًا لدورته الطبيعية بدلاً من أن تفقد توازنها بسبب عوامل نمط الحياة المختلفة مثل الضغوطات من أحداث الحياة اليومية التي تتسبب في عدم حصولنا على الجودة الكافية للنوم اللازم لبقاءك نشطة ومنتجة طوال اليوم.

هل يتأثر نومُك بطعامِك ؟

فى حال رغبتكم فى تناول قسطاً وافياً من النوم، يمكن أن يؤثر الطعام الذي تأكلونه في مدى راحتكم. فتناول الأطعمة الغنية ببعض العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والتريبتوفان يمكن أن يساعد في تعزيز جودة النوم. ومن ناحيةٍ أخرى، فإن الإفراط في تناول السكر أو الكافيين قبل النوم يمكن ان يصعِّب على جسمك الإسترخاء و الدخول في حالة نومٍ عميقٍ مريح.

بعض انواع الطعام التى تساعدك على نومٍ بلا أرق:

المغنيسيوم ضروري لإرخاء العضلات والذي يساعدنا على الإنجراف إلى أرض الأحلام بسهولة أكبر في الليل. والأطعمة مثل اللوز والكاجو والسبانخ والأفوكادو هي مصادر كبيرة للمغنيسيوم الذي يساعد على التسبب بالنعاس عند تناوله قبل النوم. و التريبتوفان هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي والبيض والزبادي. الذي يساعد أيضا على خفض مستويات التوتر حتى نشعر بالهدوء عندما نضرب الوسادة كل مساء.

بعض انواع الطعام الواجب تجنبها لنومٍ هادئ بلا أرق:

ولكن على الجانب الآخر هناك بعض أنواع الطعام التي يجب تجنبها إن أمكن قبل الذهاب إلى السرير. لأنها قد تتعارض مع قدرتنا على النوم بسرعة أو البقاء نائمين حتى الصباح بمجرد البدء فى النوم. وهي الوجبات الخفيفة السكرية مثل قطع الحلوى أو الآيس كريم.

إلى جانب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بما في ذلك مشروبات القهوة أو مشروبات الطاقة. لأن هذه المواد تعمل كمنشطات وليس كمرخيات (عوامل مساعدة على الإسترخاء). مما يجعل من الصعب علينا الوصول إلى تلك المراحل الأكثر عمقاً من النوم، اللازمة لتحقيق فوائد صحية مثلى من غلق عينيك ليلاً.

ومن المهم ليس فقط نوع الطعام ولكن أيضا كمية الطعام التي يتناولها الشخص قبل ساعات النوم.

فتناول العشاء في وقت مبكر بما فيه الكفاية حتى يكمل الهضم نفسه دون أن يعوقه تأخر الوجبات. يمكن أن يذهب فى طريق تحسين الجودة العامة لجلسات الغفوة. بالإضافة إلى ذلك البقاء بعيداً عن الأطباق الدهنية الثقيلة مباشرةً قبل الخلود للنوم. سيكون مفيداً أيضا لأن هذه تستغرق وقت أطول فى الهضم، وبالتالي من المحتمل أن تؤثر على مدة وشدة دورات حركة العين السريعة خلال ساعات الليل (مما يعني صعوبة فى النوم).

لذا في المرة القادمة التي تبحثين فيها عن ضمان حصولكِ على نومٍ جيد تذكرى. اختارى بحكمة ما يذهب إلى معدتِك طوال اليوم، وخاصةً بالقرب من ساعة خلودك إلى النوم. أعدُك ستشكرى نفسك فى وقتٍ لاحق على هذا القرار !!

هل هناك أسباب أخرى لـ الارق بخلاف الطعام؟

مما سبق يتضح أن الارق هو واحد من اضطرابات النوم الأكثر شيوعاً، ويمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العامة. في حين أن سوء النظام الغذائي والتغذية غالباً ما يشار إليها على أنها أسباب للأرق. لكن هناك عوامل أخرى تلعب أيضاً دوراً هاماً وقد تكون من مسبباته. في هذه التدوينة، سنبحث عن بعض الأسباب الكامنة وراء الأرق والتي لا تتضمن الطعام أو النظام الغذائي.

اولا: الإجهاد:

الاجهاد عامل رئيسي للارق لدى كثيرين، فالأحداث المجهدة مثل فقدان الوظيفة او المشاكل العائلية يمكن ان تؤدي الى صعوبة في النوم. حتى لو كان نظامك الغذائي سليماً ومتزناً. وبالمثل فإن القضايا المتعلقة بالقلق مثل القلق بشأن المالية أو العلاقات يمكن أن تتداخل مع القدرة على النوم بسرعة في الليل. أو البقاء نائماً طوال الليل – حتى لو لم تتناول أي شيء قبل وقت النوم من شأنه أن يبقيك مستيقظاً عادةً (مثل الكافيين).

ثانياً: العوامل البيئية:

سبب آخر لـ الارق قد يكون عوامل بيئية مثل مستويات الضوضاء في غرفة النوم أثناء النوم.كذا تعرض شديد للضوء من المصابيح/الأجهزة الإلكترونية، فراش/وسادة غير مريحة أو غير نظيف… إلخ. كل ما قد يزيد من صعوبة الوقوع في نوم ترميمي عميق مهما كانت وجباتك مغذية كل يوم حتى وقت النوم بالإضافة إلى ذلك، قد يساهم وجود الحيوانات الأليفة التي تتحرك في الليل بشكلٍ كبير في تعطيل دورات النوم بسبب مستوى نشاطها أثناء نومك بالليل -لذلك قد يساعد إبقاؤها خارج غرفة النوم خلال ساعات الليل في تحسين نوعية وكمية النوم في المساء بشكلٍ عام.

ثالثاً: بعض الحالات الطبية أو الأعراض المرضية:

وأخيراً، فإن الحالات الطبية مثل خلل الغدة الدرقية والحرقة ومرض الإرتجاع المعدي المريئي – إلى جانب بعض الأدوية – كانت من العوامل المعروفة التي تساهم في الحالات المزمنة حيث يجد الأفراد أنفسهم يكافحون ضد نوبات مستمرة مع الارق. إذا لم يتم تشخيص أي حالة طبية أساسية، فإن معالجة هذه المخاوف أولاً يجب أن تكون لها الأولوية على التغييرات الغذائية عند محاولة حل مشكلة من هذا النوع.

مع الأخذ بعين الإعتبار كل العناصر السابقة يتضح أن هناك أكثر من مجرد أسباب متعلقة بالطعام وراء لماذا قد يعاني شخص ما من الارق. وسيتيح تحديد هذه العناصر المختلفة المساهمة فى فهمٍ أفضل للإحتياجات التي يجب تلبيتها على وجه الدقة بحيث يمكن تنفيذ خطط عمل تصحيحية ملائمة تساعد فى التغلب على الارق .

يمكنكِ قراءة هذه المقالة للتعرف على بعض النصائح الهامة للحصول على نومٍ أفضل، وللمزيد من الموضوعات المتنوعة تابعى حسابنا على انستجرام