مقدمه
“لنوم أفضل” فى عنوان المقالة يُقصد بها كيفية حصولِك على نوماً جيداً، والذى يمكنك تحقيقه حينما تحصلِ على النومـ الصحي المتوازن. سواء فى عدد ساعاته أو فى كيفيته. وذلك بخلاف الأنواع الأخرى من الـنوم – وتعد أنواعاً مرضية – نذكر منها على سبيل المثال لا الحصر مرض “الأرق“. ويقصد به عدم كفاية النومـ ليلاً.
كما يُطلق أيضا على مصابى الأرق “أصحاب النومـ القصير”، وتجاهل علاج الأرق قد يوثر على الصحة العقلية. كما تثبت دراسة النومـ أن المسنون أكثر عرضة للأرق، والأرق نوع من الأنواع المرضية للنومـ. ربما نتطرق اليه، ولبعض الأنواع المرضية الأخرى فى مقالات لاحقة بإذن الله.
أخيراً ..
بقراءتِك لهذا المقال و إتباعِك لأهم الـنصائح لنومـ أفضل، ستصبحين قادرةً على التغلب على الأرق أو الشعور بعدم الإرتياح أثناء النومـ ليلاً. فأنت لستِ محكوماً عليكِ أن تتقلبى كل ليلة..
فهناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على نوم ليلة هنيئة. مثل إجهاد العمل، المسؤوليات الأسرية، والشعور بالألم نتيجة للإعياء أو لمرضٍ ما.
و قد لا تستطيعى السيطرة على العوامل التي تعيق نومِك، ولكن يمكنُكِ أن تتبنى عادات جديدة تشجعُكِ على النومـ بشكلٍ أفضل.
والنـوم الجيد سر من أسرار الصحة و الجمال فلا عجب أن يكون صعب المنال في كثيرٍ من الأحيان.
فقط تأملى النصائح الـ 6 البسيطة التالية لتحسين نومِك. بدايةً من وضع برنامج للـنوم، وحتى تضمين النشاط البدني في روتينِك اليومي.
6 عادات بسيطة لنوم أفضل:
1- التزمى بجدول النومـ:
لنومٍ صحي لا تخصصى أكثر من 8 ساعات لنومك والا ستصبحين ممن يُعرفون بأصحاب النومـ الطويل. فعدد الساعات الموصى به من النومـ الطبيعي للبالغين الأصحاء لا تقل عن سبع ساعات بعكس الرضيع. الذى قد تزيد ساعات نومه عن 16 ساعة فى اليوم، وقد تصل لــ20 ساعة فى المرحلة الأولى بعد الولادة مباشرةً.
بينما معظم الناس لا يحتاجون أكثر من ثماني ساعات في السرير ليحصلوا على راحة جيدة. فأخلُدِ الى النومـ واستيقظِ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك نهايات الأسابيع. حيث ان الثبات على الاستيقاظ في أوقات منتظمة يقوّي دورة النومـ والاستيقاظ في جسمُكِ.
و إذا لم تغفِ خلال 20 دقيقة من ذهابكِ للفراش، فاترك غرفة نومك وقومى بعمل استرخاء. اقرأى مثلاً او استمعى الى موسيقى هادئة وعودى للفراش عندما تشعر ين بالتعب، ثم كرر ى ذلك عند الحاجة. ولكن مع الإستمرار في المحافظة على برنامج نومكِ ووقت الاستيقاظ.
2- انتبهى لما تأكلى و تشربى:
لا تخلدى إلى النوم جائعةً أو ممتلئةً وبشكل خاص تجنبى الوجبات السريعة والدسمة قبل ساعتين على أقل تقدير من وقت النومـ. كما يحظر عليك شرب السوائل قبل النومـ لأنها حتماً ستتسبب فى انقطاع نومِك طوال الليل.
فالشعور بالإنزعاج نتيجة الجوع أو الإمتلاء قد يبقيكِ مستيقظةً مع الأخذ فى الاعتبار نوعية وجودة الأغذية التى تتناولينها. مع الحرص على تناول وجبة متوازنة من البروتين والدهون والمكملات الغذائية. ولا تنسى الحليب الدافئ، الفول السوداني، والمكسرات المغطاة بالشيكولاته، فهى مفيدة للصحة وتساعد على الإسترخاء وهدوء الأعصاب. كما أن النيكوتين، الكافيين والكحول تستحق الحذر أيضا لنومـ أفضل. لإن التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين تستغرق ساعات لتزول. ويمكن ان تؤخر النومـ، وصحيح ان الكحول قد يشعرك بالنعاس في البداية، لكنه قد يعيقك عن النومـ في وقت لاحق من الليل.
3- خلق بيئة مريحة:
احرصى ان تكون غرفة نومك مريحة من حيث درجة الحرارة والإضاءة، والهدوء، فتعرض العين للضوء في المساء قد يجعل النوم أصعب. تجنَّبِ استعمال ستائر تنبعث منها اشعة الضوء لفترة طويلة قبل النوم مباشرةً.
فكِّرى في استخدام ظلال مظلمة في الغرفة، سدادات الأذن، مروحة، او اي جهاز آخر لخلق البيئة المنظمة التى تلائم احتياجاتِك. كما ان ممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام او استعمال تقنيات الإسترخاء، يمكن ان يساعدُكِ على النوم العميق.
4- الحد من الغفوات في النهار لنوم أفضل ليلاً:
يمكن أن تتداخل القيلولة الطويلة أثناء النهار مع النوم الليلي – ويختلف عدد الغفوات النهارية من شخص لآخر بحسب السن والمرحلة العمرية فتزيد مع كبار السن مقارنةً بالشباب حيث يميل كبار السن للقيلولة نهاراً بشكلٍ أكبر . وعليكِ تحديد ما لا يزيد عن ساعة واحدة من الغفوات وتجنب النوم في وقت متأخر من اليوم وذلك لمكافحة الأرق ولسهولة الدخول في النوم ليلا. ولكن اذا كنتى تعملى ليلاً، فقد تضطرى الى أخذ قيلولة في وقتٍ متأخر من اليوم السابق لتعوِّضى نفسك ساعات النوم المفقودة بسبب عملك فى اليوم التالى.
5- اشملِ النشاط البدني ضمن روتينك اليومي:
إن حركة الجسم والنشاط البدني المنتظم يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل، وتعد من العلاجات المنزلية. ولكن تجنَّبى ان تكونى نشيطة في وقت قريب جدا من موعد النوم، مما يساهم فى قلة النوم.
كما أن اعتيادك على قضاء بعض الوقت خارج المنزل كل يوم قد يكون مفيداً أيضاً لنومٍ أفضل.
6- إدارة مسببات القلق:
هناك ملايين الأشخاص المصابون بالأرق فحاولى ان تبدِّدى مخاوفك أو قلقك قبل النوم. وذلك بعلاج ما يدور في بالك أو وضعه جانباً للغد. وابدأى بالاساسيات، كتنظيم الصفوف وتحديد الأولويات وتفويض المهام.
فمن شأن التفكير فى تلك الأمور إيقاظ النائم، ولا بأس من ممارسة رياضة التأمل Meditation. حيث أنها تخفف من حدة القلق العام والتوتر – الذى يزداد بزيادة التقدم في السن- وتسبب الشعور بالراحة مما يؤدى لنوم أفضل.
متى يمكنك التواصل بطبيبك الخاص لإستشارته فى حال أخذك بالنصائح السابقة لنوم أفضل ، لكن دون جدوى ؟!
فالجميع تقريبا يمر بليلةٍ من حين الى آخر دون نوم. ولكن اذا كنت غالباً ما تعاني من مشكلات النوم طوال الليل، وسئمت من مكافحة الأرق.
فقومى بزيارة واستشارة الطبيب الخاص حيث ان لديه قدرة على فحص جسم المريض و تشخيص مشاكل الصحة العامة لمن ينامون أقل. وذلك عن طريق جمع عينة من السائل النخاعي الشوكي وإجراء تحليل ما يعرف “بالبزل القطني”. ويمكنه معرفة علامات الإصابة بالمرض وأعراضه وأى اضطرابات تسبب الأرق و تجعل من الصعب الـنوم، كما أن لديه التدبير العلاجي للمرض ويمكن ان يساعدك على التخلص منه لنوم أفضل تستحقينه.
